Sommaire............................................................................................7

Introduction. Ménopause, nouvellevie.........................................9

Enroute vers un nouveau Moi.....................................................10

Chapitre1

Mieux comprendre laménopause................................................ 13

Quese passe-t-il dans mon corps ?.............................................14

Moinsde progestérone, plus d’oestrogènes................................16

Versun nouvel équilibre................................................................18

Moncher Docteur..........................................................................20

Chapitre2

L’équilibre dans l’assiette.............................................................23

Lesonze clés de l’alimentation santé..........................................25

1.Mangez plus naturel.............................................................25

Fiez-vous au Nutri-Score....................................................25

Quelques repères pour vous yretrouver...........................26

2.Cap sur le végétal..................................................................29

Un apport en glucides de bonnequalité............................29

Une moisson de micronutriments......................................30

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BIENVIVRE SA MÉNOPAUSE SANS MÉDICAMENTS

424

Variez les couleurs...............................................................30

Faites les bons choix............................................................31

3.Limitez les sucres ajoutés....................................................32

Des dégâts pour la santé.....................................................33

4.Privilégiez les glucides à IG bas à modéré......................35

5.Variez vos sources de protéines.........................................40

Mangez moins de viande…................................................. 41

Si vous mangez de la viande,optez pour la qualité........ 41

Poissons et oeufs au menu....................................................42

Augmentez votre part deprotéines végétales...................43

6.Dopez votre flore intestinale..............................................47

7.Boostez vos apports en calcium, vitamine D,

vitamineK et magnésium.......................................................50

Produits laitiers : prudence................................................51

Diversifiez vos sources decalcium.....................................52

Vitamine D, trop souventnégligée....................................52

Vitamine K, trop peu connue.............................................53

Précieux magnésium...........................................................54

8.Troquez les épices contre le sel..........................................55

9.Cap sur les bons gras...........................................................57

À bannir : les gras trans d’origineindustrielle...............58

À surveiller : les acides grassaturés.................................59

À booster : les acides graspolyinsaturés

et mono-insaturés 3 et 9......................................................59

La question des oméga 6.....................................................60

10.Optez pour une alimentation riche en iode..................61

11.Préservez l’équilibre acido-basique de votre assiette....62

L’indice Pral..........................................................................62

En pratique............................................................................63

L’accompagnementpar la micronutrition................................65

Lesprobiotiques : pour une protection tous azimuts.......66

Les probiotiques : un atoutincontournable !...................68

Comment les prendre ?........................................................69

Pour quelle souche opter ?..................................................69

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Tabledes matières

425

LaL-glutamine : en cas de stress, fatigue et fringale…...70

Comment ça fonctionne ?....................................................70

Comment l’utiliser ?.............................................................70

Huiled’onagre, oméga 3 et 7, vitamine E : pour

lapeau, le coeur et contre les bouffées de chaleur.............71

L’huile d’onagre....................................................................71

Les oméga 3..........................................................................72

Les oméga 7..........................................................................74

La vitamine E.......................................................................75

Sérotonineet dopamine : pour une humeur au top..........75

La sérotonine........................................................................75

La dopamine.........................................................................76

Magnésium,vitamines B : pour lutter contre le stress.....77

Le magnésium.......................................................................77

Les vitamines du groupe B.................................................79

Lezinc : pour une belle peau.................................................79

VitamineD3 : pour préserver son squelette.......................80

CoenzymeQ10, sélénium, vitamine C : des alliés

dechoc contre le vieillissement..............................................81

La coenzyme Q10.................................................................81

Le sélénium...........................................................................81

La vitamine C.......................................................................82

Lamélatonine : pour mieux dormir.....................................82

Enconclusion.............................................................................84

Chapitre3

Les troubles de la ménopause et leurs solutions naturelles.... 85

Lessolutions en phytothérapie, gemmothérapie,

aromathérapieet apithérapie.......................................................85

Renforcerson foie pour un meilleur équilibre

hormonal.....................................................................................87

Revitaliseret chouchouter ses surrénales

poursurmonter le stress..........................................................96

Régulerle débalancement hormonal..................................104

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BIENVIVRE SA MÉNOPAUSE SANS MÉDICAMENTS

426

Faireface aux troubles de l’humeur...................................108

Soulagerles douleurs aux seins...........................................114

Limiterles bouffées de chaleur et les sueurs

nocturnes..................................................................................114

Soulagerles règles abondantes............................................119

Troublesde la libido...............................................................120

Sécheressevaginale/peau......................................................122

Régulerl’hypertension et les risques

cardio-vasculaires...................................................................123

Prévenirles troubles de la thyroïde ....................................124

Luttercontre les douleurs articulaires et préserver

sonsquelette.............................................................................125

Retrouverun sommeil de qualité........................................128

Luttercontre les cystites........................................................130

Luttercontre les fringales et les dérèglements

del’appétit.................................................................................134

Luttercontre la rétention d’eau (cellulite, jambes

lourdes)......................................................................................136

L’aidedes élixirs floraux, des cristaux

etde l’homéopathie......................................................................140

Lesélixirs floraux pour réguler les émotions...................140

Les élixirs à la ménopause................................................140

La posologie idéale des élixirsfloraux........................... 142

Pendant combien de temps ?............................................ 142

Lescristaux pour harmoniser le terrain............................142

Comment fonctionnent lespierres sur l’homme ?........ 142

L’homéopathiepour une approche sur mesure................144

Bouffées de chaleur............................................................145

Rétention d’eau...................................................................145

Déprime...............................................................................145

Troubles du cycle................................................................146

Déminéralisation osseuse.................................................146

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Tabledes matières

427

Chapitre4

La détox naturo : un atout au moment de la ménopause......147

5concepts essentiels.....................................................................148

Oùtrouver un bon naturopathe ?........................................151

Ladétoxination pour se sentir en meilleure forme...............151

Lebut de la détox....................................................................152

Détoxpour tous ?....................................................................152

Commentsavoir si j’ai suffisamment de vitalité ?...........153

Ladétox en pratique....................................................................155

Émonctoire: FOIE. Pour réguler la production

d’hormoneset éviter le surpoids..........................................155

Émonctoire: INTESTINS. Pour un microbiote

intestinalen bonne santé.......................................................158

Émonctoire: PEAU. Pour limiter les bouffées

dechaleur..................................................................................161

Émonctoire: REINS. Pour éviter la rétention d’eau......166

Émonctoire: POUMONS. Pour augmenter sa vitalité....169

Chapitre5

En harmonie avec soi grâce au yoga..........................................173

Bien-êtreet soins...........................................................................174

Unetransformation de soi..........................................................175

Échauffementsavant chaque séance........................................178

LaVague et la Longue Vague..............................................178

La Vague.............................................................................178

La Longue Vague...............................................................179

LeChat/la Vache.....................................................................180

Lebalancé des genoux...........................................................181

LaSalutation au soleil...........................................................182

Posture no 1 : Expiration. Mains en prière....................183

Posture no 2 : Inspiration. Salutation enarrière..........184

Posture no 3 : Expiration. Salutation enavant.............184

Posture no 4 : Inspiration. Longue fenteavant gauche...184

Posture no 5 : Expiration. Chien tête enbas.................184

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BIENVIVRE SA MÉNOPAUSE SANS MÉDICAMENTS

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Posture no 6 : Respiration complète.Planche...............184

Posture no 7 : Inspiration. Chien tête enhaut...............185

Posture no 8 : Expiration. Chien tête enbas.................185

Posture no 9 : Inspiration. Longue fenteavant

droite.....................................................................................185

Posture no 10 : Expiration. Salutation enavant...........185

Posture no 11 : Inspiration. Salutation enarrière........185

Posture no 12 : Expiration. Mains enprière..................185

Uneséance de yoga des hormones pour équilibrer

leterrain hormonal......................................................................188

Commentle yoga va vous aider ?........................................188

Votreséance pas à pas...........................................................189

Commencez par 5 minutes derespiration de feu

(Bastrika)...........................................................................189

Poursuivez par 5 minutes d’échauffement.....................189

Entrez dans la séance........................................................189

Posture no 1 : L’Enfant heureux......................................190

Posture no 2 : Étirement au sol, une jambetendue....... 191

Posture no 3 : Le Grand angle au sol..............................192

Posture no 4 : variante de La Chaise..............................193

Posture no 5 : Le Grand angle..........................................194

Posture no 6 : Le Pigeon avec flexionavant..................195

Posture no 7 : La Tête au genou.......................................196

Posture no 8 : La posture du Sage Marichy...................198

Posture no 9 : La Torsion assise.......................................199

Posture no 10 : Le Papillon.............................................. 200

Posture no 11 : Le Papillon allongé.................................201

Posture no 12 : La Demi-chandelle.................................201

Posture no 13 : Le Poisson................................................202

Posture no 14 : Repos final................................................203

Méditation pour harmoniser l’énergiedans

les glandes endocrines.......................................................204

Résumé de votre séance.....................................................205

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Tabledes matières

429

Uneséance pour tonifier le périnée..........................................206

Commentle yoga va vous aider ?........................................206

Votreséance pas à pas...........................................................207

Commencez la séance par 5minutes de respiration

en soufflet (Kapalabhati)................................................207

Poursuivez par 5 minutes d’échauffement.....................207

Posture no 1 : Le Grand angle debout.............................208

Posture no 2 : Le Papillon.................................................209

Posture no 3 : Le Grand angle assise.............................. 210

Posture no 4 : La Chandelle............................................. 211

Posture no 5 : Le Papillon dans LaChandelle..............212

Posture no 6 : Le Chien tête en bas................................. 213

Posture no 7 : L’Enfant...................................................... 214

Posture no 8 : Uddiyana Bandha....................................215

Posture no 9 : Mula Bandha............................................216

Posture no 10 : Repos final................................................ 217

La visualisation des vagues del’océan........................... 217

Résumé de votre séance.....................................................220

Uneséance pour protéger le coeur.............................................221

Commentle yoga va vous aider ?........................................221

Votreséance pas à pas...........................................................222

Commencez la séance par 5minutes de respiration

en cohérence cardiaque.....................................................222

Poursuivez par 5 minutes d’échauffement.....................222

Posture no 1 : Le Guerrier II............................................223

Posture no 2 : Le Chien tête en bas.................................224

Posture no 3 : La Charrue ...............................................226

Posture no 4 : La Chandelle.............................................228

Posture no 5 : Le Poisson..................................................230

Posture no 6 : Contre-pose du Poisson...........................231

Posture no 7 : La Tête au genou avec unbolster...........232

Posture no 8 : La Pince avant avec unbolster...............233

Posture no 9 : Le Tailleur allongé avecbolster

sous le dos............................................................................234

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BIENVIVRE SA MÉNOPAUSE SANS MÉDICAMENTS

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Posture no 10 : La Demi-chandelle.................................235

Posture no 11 : Repos final................................................236

Visualisation sur le coeur...................................................237

Résumé de votre séance.....................................................239

Uneséance pour prévenir l’ostéoporose..................................240

Commentle yoga va vous aider ?........................................240

Votreséance pas à pas...........................................................241

Commencez par 5 minutes derespiration

en soufflet Kapalabhati....................................................241

Poursuivez par 5 minutes d’échauffement.....................241

Posture no 1 : La Posture debout, brastendus au ciel...242

Posture no 2 : Les Mains en prièrederrière le dos.......243

Posture no 3 : La Pince debout avec lesbras

relevés...................................................................................245

Posture no 4 : Le Guerrier II............................................246

Posture no 5 : Le Triangle en torsion..............................248

Posture no 6 : L’Arbre.........................................................250

Posture no 7 : La Sauterelle.............................................252

Posture no 8 : Le Poisson..................................................253

Posture no 9 : L’Enfant......................................................254

Posture no 10 : Repos final................................................255

Visualisation de l’étoile....................................................256

Résumé de votre séance.....................................................257

Uneséance pour réguler ses émotions.....................................258

Commentle yoga va vous aider ?........................................258

Votreséance pas à pas...........................................................259

Commencez par 5 minutes derespiration alternée

(Nadi Shodana)................................................................259

Poursuivez par 5 minutes d’échauffement.....................260

Posture no 1 : Le Chien tête en bas.................................261

Posture no 2 : Posture des pieds écartés.........................262

Posture no 3 : Le Guerrier II............................................263

Posture no 4 : Le Guerrier II inversé..............................264

Posture no 5 : L’Arbre.........................................................265

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Tabledes matières

431

Posture no 6 : La Posture du gros orteil,jambe

tendue...................................................................................266

Posture no 7 : Le Tigre......................................................268

Posture no 8 : La Pince avant...........................................269

Posture no 9 : La Torsion allongée..................................270

Posture no 10 : Repos final................................................271

Visualisation de la Lune...................................................272

Résumé de votre séance.....................................................274

Méditerpour se ressourcer.........................................................275

Commentméditer ?................................................................276

Chapitre6

L’exercice physique, votre ami pour lavie............................... 279

Lesbienfaits du sport..................................................................279

Pourprévenir les effets du vieillissement..........................280

Pourprotéger le coeur.............................................................280

Pourlimiter les bouffées de chaleur...................................280

Pourréduire le risque de cancer..........................................281

Pourgarder la ligne................................................................281

Troisséances « spécial ménopause »........................................283

Uneséance Pilates « ventre plat ».......................................283

Uneséance marche tonique « Coeur et forme »...............298

3programmes piscine « Coeur et silhouette »...................303

Chapitre7

Chouchoutez votrecorps............................................................309

Lescheveux : le naturel revient au galop.................................310

Etsi on passait à la coloration végétale ?..........................310

La coloration végétale enpratique.................................. 313

Respect du cuir chevelu et ducheveu.............................. 314

Do-it-yourself : quelques recettes maison pour belle

chevelure...................................................................................315

Masques...............................................................................315

Shampooings.......................................................................317

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BIENVIVRE SA MÉNOPAUSE SANS MÉDICAMENTS

Lecorps : vive les automassages...............................................320

Vata......................................................................................321

Pitta......................................................................................321

Kapha..................................................................................322

L’automassagepas à pas........................................................323

Cuir chevelu.........................................................................324

Paume de la main et plante dupied................................324

Visage...................................................................................325

Le cou, la nuque.................................................................327

Les bras................................................................................328

Les jambes...........................................................................329

Le ventre..............................................................................330

Le dos...................................................................................331

Levisage : tonifier, sublimer......................................................332

Lemeilleur antirides, c’est votre hygiène de vie...............332

Faitesdes automassages du visage......................................333

Luttezcontre les « taches brunes ».....................................335

Optezpour le lifting énergétique.........................................337

De quoi s’agit-il ?................................................................337

Les outils utilisés................................................................338

Chapitre8

4 programmes week-end surmesure.......................................345

Week-end« Détox ».....................................................................346

Week-end« Calme et énergie »..................................................359

Week-end« Capital osseux »......................................................374

Week-end« Silhouette »..............................................................390

Annexes..........................................................................................403