Sommaire

5

Introduction

7

C’est l’histoire d’Igor…

7

C’est vous qui savez

8

IG bas : le socle fondamental des meilleurs régimes santé du monde

8

Respectez-vous !

9

PREMIÈRE PARTIE

GÉNÉRALITÉS ET BASES SUR LE SPORT, L’IG, LES PROTÉINES,

L’EAU, LE MICROBIOTE INTESTINAL, LES CALORIES

11

10 raisons (mille en réalité) pour lesquelles le sport fait de vous

un meilleur être humain

15

1 Les sportifs sont plus intelligents

16

De l’enfance au senior

17

2 Les sportifs ont une mémoire plus performante, une humeur plus stable

et raisonnent mieux

18

3 Les sportifs maigrissent plus facilement, surtout en suivant cette règle

19

4 Les sportifs sont plus en forme

19

5 Les sportifs ralentissent le vieillissement de leur cerveau

20

6 Les sportifs sont plus heureux

20

7 Les sportifs dorment mieux

21

8 Les sportifs ont une meilleure image et plus de confiance en soi

21

9 Les sportifs sont en meilleure santé

22

10 Les sportifs vivent plus longtemps

22

60 questions-réponses sur l’alimentation, la glycémie, les performances et le sport

23

1 Le sport c’est quoi ?

23

2 Les performances, c’est quoi ?

23

3 De quoi le corps a-t-il besoin pour bien fonctionner et donc pour faire du sport ?

24

Le corps a besoin de macronutriments (lipides, glucides, protides) pour l’énergie, le carburant, les matériaux de construction, de réparation,

la fabrication des hormones, des neurotransmetteurs…

24

Le corps a besoin de micronutriments (minéraux, oligo-éléments, vitamines…) pour un usage fonctionnel – une bonne contraction/décontraction musculaire ou encore pour que l’énergie parvienne effectivement dans les cellules25

25

Le corps a besoin de mésonutriments (anthocyanines, BCAA…) pour un objectif santé et sportif précis, comme une récupération plus rapide ou moins de blessures

26

Le corps a besoin de fibres solubles et insolubles

26

Le corps a besoin de calories à convertir en énergie…

26

Le corps a besoin de l’eau, de l’eau, de l’eau !

33

4 L’index glycémique c’est quoi ?

35

Comment ça marche ?

35

5 Quels sont les aliments concernés par l’IG ?

36

6 Que se passe-t-il dans l’organisme quand on avale des « sucres » ?

37

IG, glycémie et insuline dans le même bateau

37

7 Le régime IG ne concerne que les diabétiques ?

38

8 En quoi le régime IG concerne-t-il les personnes qui veulent maigrir ?

39

9 En quoi l’IG diffère des « sucres simples » et des « sucres complexes »?

39

Ce sont les plantes qui décident !

40

10 Les glucides ne servent qu’à moduler la glycémie ?

41

11 L’index glycémique est-il parfait pour choisir ses aliments ?

41

12 Quand on fait du sport, vaut-il mieux consommer des aliments à IG bas ?

Ou alterner avec des aliments à IG élevé ?

41

Pourquoi ?

42

13 Comment s’organisent les protéines (acides aminés branchés principalement) et les glucides pour nous aider à récupérer ?

44

14 Pendant le sport, quels sont les sucres à IG élevé recommandés

pour le sportif ?

45

15 L’alcool est-il IG sport ou plutôt néfaste pour les muscles ?

46

16 Si on fait du sport ET que l’on réduit fortement AUSSI les aliments à IG bas

(c’est-à-dire tous les aliments riches en glucides), on maigrit plus ?

46

17 Mon dernier repas date de plusieurs heures, je veux faire un peu de sport

mais j’ai peur d’avoir faim, je mange quoi ?

47

18 Il paraît qu’il y a un moment après le sport où l’on peut manger tout le sucre que l’on veut, c’est vrai ?

48

19 Faut-il passer au low glycogen training ? Est-ce un régime à IG bas ?

49

20 Le surpoids perturbe-t-il la glycémie ?

50

21 Tous les sportifs doivent-ils prendre du magnésium ?

51

22 Que manger en cas de petite faim ?

52

23 Faut-il suivre le régime cétogène ?

54

24 Faut-il prendre des aliments et boissons enrichis en cétones ?

56

25 Existe-t-il une seule forme de cétone ?

57

26 L’insuline est-elle influencée par autre chose que l’alimentation

et le sport ?

58

27 Je suis de plus en plus fatigué au fil des séances d’entraînement,

cela veut dire que je mange mal, par exemple pas assez IG bas ?

58

28 Les AGE c’est quoi ? En quoi sont-ils nocifs ?

59

29 C’est quoi l’hémoglobine glyquée ?

65

30 La règle pour des muscles forts, c’est toujours 1 minute de repos entre

chaque série d’effort ?

65

31 Quels glucides deviennent quoi exactement dans le corps ?

65

32 Que se passe-t-il dans l’organisme quand on mange des glucides ?

 66

33 Quelle quantité de sucre/glucides devrions-nous consommer

normalement ?

67

Si l’on parle de glucides, ces sucres naturellement présents dans

les aliments comme les fruits, légumes, lentilles, pommes de terre…67

Si l’on parle de sucreries (ou « sucres ajoutés »)

69

34 À quel moment est-il préférable de consommer ses glucides ?

69

35 Quels sont les premiers sucres à éliminer de son alimentation ?

70

36 Il paraît que certains sportifs de haut niveau et certaines équipes

mondialement connus (rugby, foot…) mangent « low carb » ?

72

37 Quand on fait du sport, quels glucides faut-il privilégier ?

72

38 Pourquoi faut-il favoriser les aliments à faible index glycémique ?

73

39 Que peut apporter une nutrition adaptée ? De meilleures performances

sportives ? Une meilleure récupération ?…

74

40 Plus on mange de protéines, plus on fait du muscle ?

75

41 L’équilibre acido-basique protège-t-il des courbatures ?

76

42 Faut-il forcément transpirer et souffrir pour que sport rime avec équilibre

glycémique ? Ou le yoga est-il efficace par exemple ?

76

43 Faut-il prendre des compléments alimentaires antioxydants ?

77

44 Pourquoi les antioxydants à haute dose posent problème ?

78

45 Les tendinites sont-elles solubles dans l’eau et le concombre ?

78

46 Quand faut-il des aliments à IG élevé ?

79

47 Pour le sportif, les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?

79

48 Que sont les acides aminés branchés ? On les trouve où ? On en fait quoi ?

80

49 L’IG est-il seulement une affaire d’insuline ?

81

50 Pourquoi je ne perds pas de poids malgré mes efforts IG ?

82

1 Vous croyez que vous n’avez pas « perdu », mais en fait, si

 82

2 Vous respectez bien les principes IG bas mais vous mangez trop

82

3 Vous vous nourrissez de plats préparés, salades traiteurs,

barres de céréales, snacking sain…

82

4 Votre activité physique est toujours la même

83

5 Vous ne faites pas de sport au bon moment (pour vous)

84

6 Vous êtes ultra-stressé 7/7

 84

51 Faut-il prendre des compléments alimentaires comme de la leucine,

de la carnitine, de la glutamine, de l’alanine ?

85

52 Est-ce que la mode du sport le matin tôt au réveil, c’est bien ?

53 Vaut-il mieux manger des protéines seules (par exemple du jambon)

86

ou des protéines + des féculents ?

87

54 Le pré-entraînement (pretraining/preworkout) c’est quoi ? Ça sert à quoi ?

87

Quoi ?

 88

Combien de glucides à IG bas ?

 88

55 En dehors de l’index glycémique, faut-il prendre en compte d’autres

éléments dans l’alimentation du sportif ?

91

56 Pourquoi les calories n’ont pas vraiment d’intérêt (surtout pour vous) ?

57 L’enfant sportif est-il concerné par les recommandations IG sport

91

de ce livre ?

 92

58 De quoi est composée la sueur ?

59 Pourquoi la flore intestinale est-elle importante pour la glycémie ?

93

La flore intestinale du sportif diffère-t-elle de celle de la personne sédentaire ?

93

4 points importants

95

De la douceur, pas de violence !

98

Dans quels aliments trouve-t-on Veillonella ?

60 Faut-il abandonner complètement le gluten ? le lactose ? le sucre ?

la viande rouge ? les plats préparés industriels ?

98

101

DEUXIÈME PARTIE

L’ALIMENTATION IG SPORT, MODE D’EMPLOI

103

Les 39 superaliments IG sport

105

Ail

107

Amande

108

Ananas

109

Avoine

110

Baies et petits fruits rouges/noirs

111

Betterave

112

Boeuf

113

Boisson de l’effort

115

Brocoli

117

Cannelle

118

Céleri

119

Céréales

120

Champignons

122

Concombre

123

Courgette

124

Foie

125

Fromage frais

126

Graines de chia

127

Haricots (rouges, blancs, flageolets…)

128

Houmous

130

Huile d’olive

131

Huîtres et autres coquillages

132

Jambon blanc

133

Lentilles

134

Miel

135

OEuf

136

Oignon

137

Pois cassés

138

Poulet/dinde

139

Quinoa

140

Salade verte

141

Sardine

142

Sarrasin

143

Saumon

144

Soja

145

Soupe (miso, légumes, fruits…)

146

Thon

148

Vinaigre

149

Yaourt

150

Semi, 10 km, marathon… Apprendre à répartir ses repas, ses collations,

ses apports énergétiques avant, pendant et après une compétition

151

JOUR J - 3 (Jeudi/vendredi/samedi)

152

La veille (dîner du samedi soir)

153

LE JOUR J : 3 heures avant le départ, petit-déjeuner du dimanche

153

LE JOUR J : pendant la course

154

LE JOUR J : juste après la ligne d’arrivée

154

LE JOUR J : les repas qui suivent la course

Running, muscu, sport co, stretching… Organiser ses repas en fonction

155

de « son » sport

155

TROISIÈME PARTIE

130 RECETTES IG SPÉCIALES SPORTIFS

157

Autour des pâtes

159

Torsades à la viande séchée et aux aubergines

160

Spaghettis « spécial muscles » au thon et à la tomate fraîche

161

Spaghettis à la bolo-light

162

Penne aux brochettes de saumon et sauce avocat

163

Penne aux courgettes, jambon et roquette

164

Torsades aux légumes grillés et au jambon

165

Spaghettis au tofu mariné et aux cacahuètes

166

Wok de spaghettis au poulet

167

Salade de pâtes au poulet et aux noisettes

168

Penne au saumon et à l’aneth

169

Pâtes aux oeufs pochés et aux asperges

170

Autour du riz

171

Paellight

172

Maquereaux en papillote

173

Riz sauté au poulet et à l’estragon

174

Curry veggie de soja à l’ananas

175

Filet mignon aux champignons

176

Riz sauté à la dinde et aux amandes

177

Roulés de merlan au riz sauvage

178

Riz veggie au tofu   

179

Riz au saumon et aux petits légumes

180

Curry veggie de patates douces et riz complet

181

Autour du quinoa

183

Taboulé de quinoa au crabe

184

Poêlée de quinoa aux crevettes et aux abricots

185

Aubergines farcies au quinoa

186

Dinde sautée au quinoa

187

Saumon grillé au quinoa

188

Quinoa à la grecque

189

Quinoa aux truites grillées et yaourt à la menthe

190

Salade de quinoa veggie au potimarron rôti

191

Quinoa et lentilles au kale et au poulet

192

Cabillaud au quinoa et à la salsa de tomates

193

Fast-food IG sport

195

Avocado burgers

196

Sandwiches au thon

197

Sandwiches à l’avocat, à la spiruline et au poulet

198

Club-sandwiches au jambon

199

Club-sandwiches avocat et truite fumée

200

Sandwiches au poulet et aux noix

201

Sandwiches au rosbif et au piment

202

Sandwiches au porc et à la nectarine

203

Sandwich au poulet à l’asiatique

204

Baguettes de thon niçoise

205

Smoothies full energy

207

Smoothie avocat kiwi

208

Smoothie betterave, ananas, gingembre

209

Smoothie kiwi menthe

210

Smoothie antioxydant framboise & goji

211

Smoothie énergétique banane figue

212

Smoothie poire caroube

213

Smoothie tonique au gingembre et au curcuma

214

Smoothie à l’açaï

215

Smoothie mangue acérola

216

Milk-shake banane et herbe de blé

217

Jus verts

219

Jus vert à l’herbe de blé

220

Jus vert poire épinard

221

Jus vert pomme, mâche et spiruline

222

Jus vert épinards, ananas et moringa

223

Jus vert concombre, kale et avocat

224

Jus vert orange concombre

225

Jus vert au kale

226

Jus vert poire avocat concombre

227

Jus vert concombre-épinard

228

Jus vert persil concombre

229

Shakes protéinés

231

Shake protéiné à la myrtille

232

Shake protéiné à la mangue

233

Shake protéiné banane fruits rouges

234

Shake protéiné cannelle et cacao

235

Shake protéiné salé concombre et menthe

236

Shake veggie protéiné aux graines de chia

237

Shake protéiné pomme cannelle

238

Shake protéiné au skyr

239

Shake veggie banane chanvre

240

Shake protéiné salé à la courgette

241

Barres de céréales et energy balls

243

Barres avoine, raisins secs et noisettes

244

Barres à la poire et aux pistaches

245

Barres à la pomme et aux noix « spéciales sport en hiver »

246

Barres aux cranberries et aux noisettes

247

Barres banane et graines de lin

248

Energy balls aux cranberries

249

Energy balls raisins secs et cacahuètes

250

Energy balls aux cajou

251

Energy balls aux superfoods

252

Energy balls goji et cannelle

253

« Muscle bowls »

255

Muscle bowls de quinoa aux sardines

256

Muscle bowls de crevettes et asperges

257

Muscle bowls au saumon fumé

258

Muscle bowls de sarrasin au cabillaud

259

Muscle bowls de pâtes aux crevettes

260

Muscle bowls de quinoa au thon

261

Muscle bowls à l’épeautre aux crevettes

262

Muscle bowls de riz au jambon

263

Muscle bowls de poulet, pomme et noix

264

Muscle bowls de soba au thon snacké

265

Muscle bowls de boeuf à la chinoise

266

« Diet bowls »

267

Diet bowls de thon aux poivrons

268

Diet bowls au ceviche

269

Diet bowls de poissons aux légumes croquants

270

Diet bowls de rougets aux tagliatelles de courgettes

271

Diet bowls de cannellonis de jambon

272

Diet bowls de taboulé de chou-fleur à la dinde

273

Diet bowls de boeuf et légumes à la menthe

274

Diet bowls de poulet grillé et salade salsa

275

Diet bowls d’agneau et sauce yaourt

276

Diet bowls de dinde à l’asiatique

277

Petits-déjeuners super-énergie et super-digestes

279

Porridge de quinoa

280

Porridge olympique banane, noisettes et courge

281

Porridge de sarrasin aux pommes

282

Porridge cru de chia

283

Porridge avoine, coco, goji

284

Porridge noisette et cacao

285

Porridge sarrasin et coco

286

Porridge cacahuètes et banane

287

Muesli aux flocons toastés et fruits secs

288

Granola pomme, courge et tournesol

289

Granola super-gourmand amande-abricot

290

Boissons énergétiques

291

Boissons énergétiques de l’effort

292

Boissons énergétiques de l’effort au sucre roux

292

Boisson énergétique de l’effort au miel

292

Boisson énergétique de l’effort au jus de raisin

292

Boisson énergétique de l’effort au jus de pomme

292

Boisson énergétique de l’effort au sirop de menthe

292

Boissons énergétiques de récupération

293

Boisson énergétique de récupération au sucre roux

293

Boisson énergétique de récupération au miel

293

Boisson énergétique de récupération au jus de raisin

293

Boisson énergétique de récupération au jus de pomme

293

Boisson énergétique de récupération au sirop de menthe

293

Boisson énergétique de récupération au sirop d’orgeat

293

Gâteaux de l’effort

295

Gâteau de l’effort aux fruits

296

Gâteau de l’effort aux flocons d’avoine

297

Muffins de l’effort aux carottes

298

Gâteau de l’effort au muesli

299

Gâteau de l’effort sans gluten

300

Gâteau de l’effort à la compote de pommes

301

Pain de l’effort au muesli

302

Petits pains au muesli

303

quatrième partie, programmes d’entraînement pour un 10 km ou un 20 km (ou un semi-marathon)

305

Abécédaire de votre programme IG sport

 307

Appétit

307

Banane

308

Boisson de l’effort

308

Café

309

Crampes

309

Dents

310

Diet bowls

311

Dimanche (les repas post-course)

311

Dîner (tardif)

312

Dîner (dernier dîner avant l’épreuve)

312

Energy balls

313

Enfants

313

Fer

314

Gâteau de l’effort

315

Gluten

315

Hydratation

317

Jus de fruits/légumes

317

K (potassium)

318

Lait et produits laitiers

319

Muesli

321

Muscle bowls

322

Nuit (courir de nuit)

322

Oranges (et agrumes)

323

Pause (dans l’entraînement)

324

Pause-déjeuner (sport sur)

324

Petit-déjeuner (avant la course)

326

Poudre de protéines

326

Récupération

327

Skyr

327

Spiruline

328

Superfoods

328

Urines foncées

329

Végétarien

329

Whey

330

Xénobiotiques

331

Yoga

331

Yaourt

332

Zen

332

Mon premier 10 km

333

Mode d’emploi

333

1 semaine de plan alimentaire 10 km

334

Votre plan d’entraînement sur 8 semaines

348

Mon premier 20 km ou semi-marathon

353

Mode d’emploi

353

Votre plan d’entraînement sur 12 semaines

369

Annexes

375

Annexe 1 La table IG sport et santé

Annexe 2 Quelques études pertinentes autour de l’index glycémique

375

et du sport

394

Index

397