Le nouveau régime IG spécial sportifs

5 programmes IG sport sur mesure : tout au long de l’année, pour maigrir…

november 2019

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150 x 210 format 420 pages
Presale: available from 29/11/2019.
23,00 €

À qui s’adresse ce livre ? À tous les sportifs d’endurance, du sportif amateur etoccasionnel jusqu’au sportif de haut niveau. Le livre est conçu pour s’adapter à tousles niveaux de pratique.

Dans ce livre :

L’index glycémique et le sport en 50 questions-réponses : Qu’est-ce quel’IG,?IG et pratique sportive, quel rapport ? Quand faut-il des aliments à IGbas ou à IG élevé ? Les boissons diététiques pour sportifs sont-ellesindispensables ?…

Les meilleurs aliments pour les sportifs :abricot, betterave, céleri,concombre, œuf, poulet… Et pour chacun son IG et ses avantages.

Athlétisme,aviron, boxe, CrossFit, cyclisme, football, judo, yoga…l’abécédaire des sports les plus courants et les recommandations del’auteur.

Les recettes, les repas, les plannings en fonction de vos efforts sportifs :petits-déjeuners super-énergie, repas brûle-graisses, pour fabriquer plusde muscles (et sécher !), pour diabétiques, intolérants au gluten,aulactose, en cas de troubles digestifs, boissons énergétiques IG…

5 programmes sur mesure : je fais du sport au lever, à l’heure dudéjeuner, en soirée, toute la journée, pour maigrir…

Comprendre l’index glycémique pour optimiser ses performances

Nutrition de la performance et plaisir ne doivent pas être opposés

Sommaire

5

 

Introduction

7

 

C’est l’histoire d’Igor…

7

 

C’est vous qui savez

8

 

IG bas : le socle fondamental des meilleurs régimes santé du monde

8

 

Respectez-vous !

9

 

PREMIÈRE PARTIE

GÉNÉRALITÉS ET BASES SUR LE SPORT, L’IG, LES PROTÉINES,

L’EAU, LE MICROBIOTE INTESTINAL, LES CALORIES

11

10 raisons (mille en réalité) pour lesquelles le sport fait de vous

 

 

un meilleur être humain

15

 

1 Les sportifs sont plus intelligents

16

 

De l’enfance au senior

17

 

2 Les sportifs ont une mémoire plus performante, une humeur plus stable

et raisonnent mieux

18

3 Les sportifs maigrissent plus facilement, surtout en suivant cette règle

19

 

4 Les sportifs sont plus en forme

19

 

5 Les sportifs ralentissent le vieillissement de leur cerveau

20

 

6 Les sportifs sont plus heureux

20

 

7 Les sportifs dorment mieux

21

 

8 Les sportifs ont une meilleure image et plus de confiance en soi

21

 

9 Les sportifs sont en meilleure santé

22

 

10 Les sportifs vivent plus longtemps

22

 

60 questions-réponses sur l’alimentation, la glycémie, les performances et le sport

23

 

1 Le sport c’est quoi ?

23

 

2 Les performances, c’est quoi ?

23

 

3 De quoi le corps a-t-il besoin pour bien fonctionner et donc pour faire du sport ?

24

 

Le corps a besoin de macronutriments (lipides, glucides, protides) pour l’énergie, le carburant, les matériaux de construction, de réparation,

la fabrication des hormones, des neurotransmetteurs…

24

Le corps a besoin de micronutriments (minéraux, oligo-éléments, vitamines…) pour un usage fonctionnel – une bonne contraction/décontraction musculaire ou encore pour que l’énergie parvienne effectivement dans les cellules25

25

 

Le corps a besoin de mésonutriments (anthocyanines, BCAA…) pour un objectif santé et sportif précis, comme une récupération plus rapide ou moins de blessures

26

 

Le corps a besoin de fibres solubles et insolubles

26

 

Le corps a besoin de calories à convertir en énergie…

26

 

Le corps a besoin de l’eau, de l’eau, de l’eau !

33

 

4 L’index glycémique c’est quoi ?

35

 

Comment ça marche ?

35

 

5 Quels sont les aliments concernés par l’IG ?

36

 

6 Que se passe-t-il dans l’organisme quand on avale des « sucres » ?

37

 

IG, glycémie et insuline dans le même bateau

37

 

7 Le régime IG ne concerne que les diabétiques ?

38

 

8 En quoi le régime IG concerne-t-il les personnes qui veulent maigrir ?

39

 

9 En quoi l’IG diffère des « sucres simples » et des « sucres complexes »?

39

 

Ce sont les plantes qui décident !

40

 

10 Les glucides ne servent qu’à moduler la glycémie ?

41

 

11 L’index glycémique est-il parfait pour choisir ses aliments ?

41

 

12 Quand on fait du sport, vaut-il mieux consommer des aliments à IG bas ?

 

 

Ou alterner avec des aliments à IG élevé ?

41

 

Pourquoi ?

42

 

13 Comment s’organisent les protéines (acides aminés branchés principalement) et les glucides pour nous aider à récupérer ?

44

 

14 Pendant le sport, quels sont les sucres à IG élevé recommandés

 

 

pour le sportif ?

45

 

15 L’alcool est-il IG sport ou plutôt néfaste pour les muscles ?

46

 

16 Si on fait du sport ET que l’on réduit fortement AUSSI les aliments à IG bas

 

 

(c’est-à-dire tous les aliments riches en glucides), on maigrit plus ?

46

 

17 Mon dernier repas date de plusieurs heures, je veux faire un peu de sport

 

 

mais j’ai peur d’avoir faim, je mange quoi ?

47

 

18 Il paraît qu’il y a un moment après le sport où l’on peut manger tout le sucre que l’on veut, c’est vrai ?

48

 

19 Faut-il passer au low glycogen training ? Est-ce un régime à IG bas ?

49

 

20 Le surpoids perturbe-t-il la glycémie ?

50

 

21 Tous les sportifs doivent-ils prendre du magnésium ?

51

 

22 Que manger en cas de petite faim ?

52

 

23 Faut-il suivre le régime cétogène ?

54

 

24 Faut-il prendre des aliments et boissons enrichis en cétones ?

56

 

25 Existe-t-il une seule forme de cétone ?

57

 

26 L’insuline est-elle influencée par autre chose que l’alimentation

 

 

et le sport ?

58

 

27 Je suis de plus en plus fatigué au fil des séances d’entraînement,

 

 

cela veut dire que je mange mal, par exemple pas assez IG bas ?

58

 

28 Les AGE c’est quoi ? En quoi sont-ils nocifs ?

59

 

29 C’est quoi l’hémoglobine glyquée ?

65

 

30 La règle pour des muscles forts, c’est toujours 1 minute de repos entre

 

 

chaque série d’effort ?

65

 

31 Quels glucides deviennent quoi exactement dans le corps ?

65

 

32 Que se passe-t-il dans l’organisme quand on mange des glucides ?

 66

 

33 Quelle quantité de sucre/glucides devrions-nous consommer

 

 

normalement ?

67

 

Si l’on parle de glucides, ces sucres naturellement présents dans

 

 

les aliments comme les fruits, légumes, lentilles, pommes de terre…67

 

 

Si l’on parle de sucreries (ou « sucres ajoutés »)

69

 

34 À quel moment est-il préférable de consommer ses glucides ?

69

 

35 Quels sont les premiers sucres à éliminer de son alimentation ?

70

 

36 Il paraît que certains sportifs de haut niveau et certaines équipes

 

 

mondialement connus (rugby, foot…) mangent « low carb » ?

72

 

37 Quand on fait du sport, quels glucides faut-il privilégier ?

72

 

38 Pourquoi faut-il favoriser les aliments à faible index glycémique ?

73

 

39 Que peut apporter une nutrition adaptée ? De meilleures performances

 

 

sportives ? Une meilleure récupération ?…

74

 

40 Plus on mange de protéines, plus on fait du muscle ?

75

 

41 L’équilibre acido-basique protège-t-il des courbatures ?

76

 

42 Faut-il forcément transpirer et souffrir pour que sport rime avec équilibre

glycémique ? Ou le yoga est-il efficace par exemple ?

76

43 Faut-il prendre des compléments alimentaires antioxydants ?

77

 

44 Pourquoi les antioxydants à haute dose posent problème ?

78

 

45 Les tendinites sont-elles solubles dans l’eau et le concombre ?

78

 

46 Quand faut-il des aliments à IG élevé ?

79

 

47 Pour le sportif, les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?

79

 

48 Que sont les acides aminés branchés ? On les trouve où ? On en fait quoi ?

80

 

49 L’IG est-il seulement une affaire d’insuline ?

81

 

50 Pourquoi je ne perds pas de poids malgré mes efforts IG ?

82

 

1 Vous croyez que vous n’avez pas « perdu », mais en fait, si

 82

 

2 Vous respectez bien les principes IG bas mais vous mangez trop

82

 

3 Vous vous nourrissez de plats préparés, salades traiteurs,

barres de céréales, snacking sain…

82

4 Votre activité physique est toujours la même

83

 

5 Vous ne faites pas de sport au bon moment (pour vous)

84

 

6 Vous êtes ultra-stressé 7/7

 84

 

51 Faut-il prendre des compléments alimentaires comme de la leucine,

de la carnitine, de la glutamine, de l’alanine ?

85

52 Est-ce que la mode du sport le matin tôt au réveil, c’est bien ?

53 Vaut-il mieux manger des protéines seules (par exemple du jambon)

86

ou des protéines + des féculents ?

87

 

54 Le pré-entraînement (pretraining/preworkout) c’est quoi ? Ça sert à quoi ?

87

 

Quoi ?

 88

 

Combien de glucides à IG bas ?

 88

 

55 En dehors de l’index glycémique, faut-il prendre en compte d’autres

éléments dans l’alimentation du sportif ?

91

56 Pourquoi les calories n’ont pas vraiment d’intérêt (surtout pour vous) ?

57 L’enfant sportif est-il concerné par les recommandations IG sport

91

de ce livre ?

 92

 

58 De quoi est composée la sueur ?

59 Pourquoi la flore intestinale est-elle importante pour la glycémie ?

93

La flore intestinale du sportif diffère-t-elle de celle de la personne sédentaire ?

93

 

4 points importants

95

 

De la douceur, pas de violence !

98

 

Dans quels aliments trouve-t-on Veillonella ?

60 Faut-il abandonner complètement le gluten ? le lactose ? le sucre ?

la viande rouge ? les plats préparés industriels ?

98

 

101

DEUXIÈME PARTIE

 

 

L’ALIMENTATION IG SPORT, MODE D’EMPLOI

103

 

Les 39 superaliments IG sport

105

 

Ail

107

 

Amande

108

 

Ananas

109

 

Avoine

110

 

Baies et petits fruits rouges/noirs

111

 

Betterave

112

 

Boeuf

113

 

Boisson de l’effort

115

 

Brocoli

117

 

Cannelle

118

 

Céleri

119

 

Céréales

120

 

Champignons

122

 

Concombre

123

 

Courgette

124

 

Foie

125

 

Fromage frais

126

 

Graines de chia

127

 

Haricots (rouges, blancs, flageolets…)

128

 

Houmous

130

 

Huile d’olive

131

 

Huîtres et autres coquillages

132

 

Jambon blanc

133

 

Lentilles

134

 

Miel

135

 

OEuf

136

 

Oignon

137

 

Pois cassés

138

 

Poulet/dinde

139

 

Quinoa

140

 

Salade verte

141

 

Sardine

142

 

Sarrasin

143

 

Saumon

144

 

Soja

145

 

Soupe (miso, légumes, fruits…)

146

 

Thon

148

 

Vinaigre

149

 

Yaourt

150

 

Semi, 10 km, marathon… Apprendre à répartir ses repas, ses collations,

ses apports énergétiques avant, pendant et après une compétition

151

JOUR J - 3 (Jeudi/vendredi/samedi)

152

 

La veille (dîner du samedi soir)

153

 

LE JOUR J : 3 heures avant le départ, petit-déjeuner du dimanche

153

 

LE JOUR J : pendant la course

154

 

LE JOUR J : juste après la ligne d’arrivée

154

 

LE JOUR J : les repas qui suivent la course

Running, muscu, sport co, stretching… Organiser ses repas en fonction

155

de « son » sport

155

 

TROISIÈME PARTIE

 

 

130 RECETTES IG SPÉCIALES SPORTIFS

157

Autour des pâtes

159

 

Torsades à la viande séchée et aux aubergines

160

 

Spaghettis « spécial muscles » au thon et à la tomate fraîche

161

 

Spaghettis à la bolo-light

162

 

Penne aux brochettes de saumon et sauce avocat

163

 

Penne aux courgettes, jambon et roquette

164

 

Torsades aux légumes grillés et au jambon

165

 

Spaghettis au tofu mariné et aux cacahuètes

166

 

Wok de spaghettis au poulet

167

 

Salade de pâtes au poulet et aux noisettes

168

 

Penne au saumon et à l’aneth

169

 

Pâtes aux oeufs pochés et aux asperges

170

 

Autour du riz

171

 

Paellight

172

 

Maquereaux en papillote

173

 

Riz sauté au poulet et à l’estragon

174

 

Curry veggie de soja à l’ananas

175

 

Filet mignon aux champignons

176

 

Riz sauté à la dinde et aux amandes

177

 

Roulés de merlan au riz sauvage

178

 

Riz veggie au tofu   

179

Riz au saumon et aux petits légumes

180

 

Curry veggie de patates douces et riz complet

181

 

Autour du quinoa

183

 

Taboulé de quinoa au crabe

184

 

Poêlée de quinoa aux crevettes et aux abricots

185

 

Aubergines farcies au quinoa

186

 

Dinde sautée au quinoa

187

 

Saumon grillé au quinoa

188

 

Quinoa à la grecque

189

 

Quinoa aux truites grillées et yaourt à la menthe

190

 

Salade de quinoa veggie au potimarron rôti

191

 

Quinoa et lentilles au kale et au poulet

192

 

Cabillaud au quinoa et à la salsa de tomates

193

 

Fast-food IG sport

195

 

Avocado burgers

196

 

Sandwiches au thon

197

 

Sandwiches à l’avocat, à la spiruline et au poulet

198

 

Club-sandwiches au jambon

199

 

Club-sandwiches avocat et truite fumée

200

 

Sandwiches au poulet et aux noix

201

 

Sandwiches au rosbif et au piment

202

 

Sandwiches au porc et à la nectarine

203

 

Sandwich au poulet à l’asiatique

204

 

Baguettes de thon niçoise

205

 

Smoothies full energy

207

 

Smoothie avocat kiwi

208

 

Smoothie betterave, ananas, gingembre

209

 

Smoothie kiwi menthe

210

 

Smoothie antioxydant framboise & goji

211

 

Smoothie énergétique banane figue

212

 

Smoothie poire caroube

213

 

Smoothie tonique au gingembre et au curcuma

214

 

Smoothie à l’açaï

215

 

Smoothie mangue acérola

216

 

Milk-shake banane et herbe de blé

217

 

Jus verts

219

 

Jus vert à l’herbe de blé

220

 

Jus vert poire épinard

221

 

Jus vert pomme, mâche et spiruline

222

 

Jus vert épinards, ananas et moringa

223

 

Jus vert concombre, kale et avocat

224

 

Jus vert orange concombre

225

 

Jus vert au kale

226

 

Jus vert poire avocat concombre

227

 

Jus vert concombre-épinard

228

 

Jus vert persil concombre

229

 

Shakes protéinés

231

 

Shake protéiné à la myrtille

232

 

Shake protéiné à la mangue

233

 

Shake protéiné banane fruits rouges

234

 

Shake protéiné cannelle et cacao

235

 

Shake protéiné salé concombre et menthe

236

 

Shake veggie protéiné aux graines de chia

237

 

Shake protéiné pomme cannelle

238

 

Shake protéiné au skyr

239

 

Shake veggie banane chanvre

240

 

Shake protéiné salé à la courgette

241

 

Barres de céréales et energy balls

243

 

Barres avoine, raisins secs et noisettes

244

 

Barres à la poire et aux pistaches

245

 

Barres à la pomme et aux noix « spéciales sport en hiver »

246

 

Barres aux cranberries et aux noisettes

247

 

Barres banane et graines de lin

248

 

Energy balls aux cranberries

249

 

Energy balls raisins secs et cacahuètes

250

 

Energy balls aux cajou

251

 

Energy balls aux superfoods

252

 

Energy balls goji et cannelle

253

 

« Muscle bowls »

255

 

Muscle bowls de quinoa aux sardines

256

 

Muscle bowls de crevettes et asperges

257

 

Muscle bowls au saumon fumé

258

 

Muscle bowls de sarrasin au cabillaud

259

 

Muscle bowls de pâtes aux crevettes

260

 

Muscle bowls de quinoa au thon

261

 

Muscle bowls à l’épeautre aux crevettes

262

 

Muscle bowls de riz au jambon

263

 

Muscle bowls de poulet, pomme et noix

264

 

Muscle bowls de soba au thon snacké

265

 

Muscle bowls de boeuf à la chinoise

266

 

« Diet bowls »

267

 

Diet bowls de thon aux poivrons

268

 

Diet bowls au ceviche

269

 

Diet bowls de poissons aux légumes croquants

270

 

Diet bowls de rougets aux tagliatelles de courgettes

271

 

Diet bowls de cannellonis de jambon

272

 

Diet bowls de taboulé de chou-fleur à la dinde

273

 

Diet bowls de boeuf et légumes à la menthe

274

 

Diet bowls de poulet grillé et salade salsa

275

 

Diet bowls d’agneau et sauce yaourt

276

 

Diet bowls de dinde à l’asiatique

277

 

Petits-déjeuners super-énergie et super-digestes

279

 

Porridge de quinoa

280

 

Porridge olympique banane, noisettes et courge

281

 

Porridge de sarrasin aux pommes

282

 

Porridge cru de chia

283

 

Porridge avoine, coco, goji

284

 

Porridge noisette et cacao

285

 

Porridge sarrasin et coco

286

 

Porridge cacahuètes et banane

287

 

Muesli aux flocons toastés et fruits secs

288

 

Granola pomme, courge et tournesol

289

 

Granola super-gourmand amande-abricot

290

 

Boissons énergétiques

291

 

Boissons énergétiques de l’effort

292

 

Boissons énergétiques de l’effort au sucre roux

292

 

Boisson énergétique de l’effort au miel

292

 

Boisson énergétique de l’effort au jus de raisin

292

 

Boisson énergétique de l’effort au jus de pomme

292

 

Boisson énergétique de l’effort au sirop de menthe

292

 

Boissons énergétiques de récupération

293

 

Boisson énergétique de récupération au sucre roux

293

 

Boisson énergétique de récupération au miel

293

 

Boisson énergétique de récupération au jus de raisin

293

 

Boisson énergétique de récupération au jus de pomme

293

 

Boisson énergétique de récupération au sirop de menthe

293

 

Boisson énergétique de récupération au sirop d’orgeat

293

 

Gâteaux de l’effort

295

 

Gâteau de l’effort aux fruits

296

 

Gâteau de l’effort aux flocons d’avoine

297

 

Muffins de l’effort aux carottes

298

 

Gâteau de l’effort au muesli

299

 

Gâteau de l’effort sans gluten

300

 

Gâteau de l’effort à la compote de pommes

301

 

Pain de l’effort au muesli

302

 

Petits pains au muesli

303

 

quatrième partie, programmes d’entraînement pour un 10 km ou un 20 km (ou un semi-marathon)

305

Abécédaire de votre programme IG sport

 307

 

Appétit

307

 

Banane

308

 

Boisson de l’effort

308

 

Café

309

 

Crampes

309

 

Dents

310

 

Diet bowls

311

 

Dimanche (les repas post-course)

311

 

Dîner (tardif)

312

 

Dîner (dernier dîner avant l’épreuve)

312

 

Energy balls

313

 

Enfants

313

 

Fer

314

 

Gâteau de l’effort

315

 

Gluten

315

 

Hydratation

317

 

Jus de fruits/légumes

317

 

K (potassium)

318

 

Lait et produits laitiers

319

 

Muesli

321

 

Muscle bowls

322

 

Nuit (courir de nuit)

322

 

Oranges (et agrumes)

323

 

Pause (dans l’entraînement)

324

 

Pause-déjeuner (sport sur)

324

 

Petit-déjeuner (avant la course)

326

 

Poudre de protéines

326

 

Récupération

327

 

Skyr

327

 

Spiruline

328

 

Superfoods

328

 

Urines foncées

329

 

Végétarien

329

 

Whey

330

 

Xénobiotiques

331

 

Yoga

331

 

Yaourt

332

 

Zen

332

 

Mon premier 10 km

333

 

Mode d’emploi

333

 

1 semaine de plan alimentaire 10 km

334

 

Votre plan d’entraînement sur 8 semaines

348

 

Mon premier 20 km ou semi-marathon

353

 

Mode d’emploi

353

 

Votre plan d’entraînement sur 12 semaines

369

 

Annexes

375

 

Annexe 1 La table IG sport et santé

Annexe 2 Quelques études pertinentes autour de l’index glycémique

375

et du sport

394

 

Index

397

 

Bio writer

  • Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de Paris. Spécialiste de l'Index Glycémique, il est l'auteur de plusieurs livres à ce sujet dont les Régimes IG Cœur, IG thyroïde et IG métabolique. Il est également l'auteur de 'Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps'.

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Book

Publisher: Leduc.s Pratique

Author(s): Dr Pierre Nys

Published: 29 november 2019

Interior: Black & white

Media: Book

Weight (in grammes): 2 (Book)

Language(s): French

EAN13 Book: 9791028516253

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