Le nouveau régime IG spécial sportifs
5 programmes IG sport sur mesure : tout au long de l’année, pour maigrir…
Published: 29 november 2019
EAN13 Book: 9791028516253
Weight (in grammes): 758 (Book)
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À qui s’adresse ce livre ? À tous les sportifs d’endurance, du sportif amateur etoccasionnel jusqu’au sportif de haut niveau. Le livre est conçu pour s’adapter à tousles niveaux de pratique.
Dans ce livre :
L’index glycémique et le sport en 50 questions-réponses : Qu’est-ce quel’IG,?IG et pratique sportive, quel rapport ? Quand faut-il des aliments à IGbas ou à IG élevé ? Les boissons diététiques pour sportifs sont-ellesindispensables ?…
Les meilleurs aliments pour les sportifs :abricot, betterave, céleri,concombre, œuf, poulet… Et pour chacun son IG et ses avantages.
Athlétisme,aviron, boxe, CrossFit, cyclisme, football, judo, yoga…l’abécédaire des sports les plus courants et les recommandations del’auteur.
Les recettes, les repas, les plannings en fonction de vos efforts sportifs :petits-déjeuners super-énergie, repas brûle-graisses, pour fabriquer plusde muscles (et sécher !), pour diabétiques, intolérants au gluten,aulactose, en cas de troubles digestifs, boissons énergétiques IG…
5 programmes sur mesure : je fais du sport au lever, à l’heure dudéjeuner, en soirée, toute la journée, pour maigrir…
Comprendre l’index glycémique pour optimiser ses performances
Nutrition de la performance et plaisir ne doivent pas être opposés
Sommaire | 5 |
|
Introduction | 7 |
|
C’est l’histoire d’Igor… | 7 |
|
C’est vous qui savez | 8 |
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IG bas : le socle fondamental des meilleurs régimes santé du monde | 8 |
|
Respectez-vous ! | 9 |
|
PREMIÈRE PARTIE GÉNÉRALITÉS ET BASES SUR LE SPORT, L’IG, LES PROTÉINES, L’EAU, LE MICROBIOTE INTESTINAL, LES CALORIES | 11 | |
10 raisons (mille en réalité) pour lesquelles le sport fait de vous | |
|
un meilleur être humain | 15 |
|
1 Les sportifs sont plus intelligents | 16 |
|
De l’enfance au senior | 17 |
|
2 Les sportifs ont une mémoire plus performante, une humeur plus stable et raisonnent mieux | 18 | |
3 Les sportifs maigrissent plus facilement, surtout en suivant cette règle | 19 |
|
4 Les sportifs sont plus en forme | 19 |
|
5 Les sportifs ralentissent le vieillissement de leur cerveau | 20 |
|
6 Les sportifs sont plus heureux | 20 |
|
7 Les sportifs dorment mieux | 21 |
|
8 Les sportifs ont une meilleure image et plus de confiance en soi | 21 |
|
9 Les sportifs sont en meilleure santé | 22 |
|
10 Les sportifs vivent plus longtemps | 22 |
|
60 questions-réponses sur l’alimentation, la glycémie, les performances et le sport | 23 |
|
1 Le sport c’est quoi ? | 23 |
|
2 Les performances, c’est quoi ? | 23 |
|
3 De quoi le corps a-t-il besoin pour bien fonctionner et donc pour faire du sport ? | 24 |
|
Le corps a besoin de macronutriments (lipides, glucides, protides) pour l’énergie, le carburant, les matériaux de construction, de réparation, la fabrication des hormones, des neurotransmetteurs… | 24 | |
Le corps a besoin de micronutriments (minéraux, oligo-éléments, vitamines…) pour un usage fonctionnel – une bonne contraction/décontraction musculaire ou encore pour que l’énergie parvienne effectivement dans les cellules25 | 25 |
|
Le corps a besoin de mésonutriments (anthocyanines, BCAA…) pour un objectif santé et sportif précis, comme une récupération plus rapide ou moins de blessures | 26 |
|
Le corps a besoin de fibres solubles et insolubles | 26 |
|
Le corps a besoin de calories à convertir en énergie… | 26 |
|
Le corps a besoin de l’eau, de l’eau, de l’eau ! | 33 |
|
4 L’index glycémique c’est quoi ? | 35 |
|
Comment ça marche ? | 35 |
|
5 Quels sont les aliments concernés par l’IG ? | 36 |
|
6 Que se passe-t-il dans l’organisme quand on avale des « sucres » ? | 37 |
|
IG, glycémie et insuline dans le même bateau | 37 |
|
7 Le régime IG ne concerne que les diabétiques ? | 38 |
|
8 En quoi le régime IG concerne-t-il les personnes qui veulent maigrir ? | 39 |
|
9 En quoi l’IG diffère des « sucres simples » et des « sucres complexes »? | 39 |
|
Ce sont les plantes qui décident ! | 40 |
|
10 Les glucides ne servent qu’à moduler la glycémie ? | 41 |
|
11 L’index glycémique est-il parfait pour choisir ses aliments ? | 41 |
|
12 Quand on fait du sport, vaut-il mieux consommer des aliments à IG bas ? | |
|
Ou alterner avec des aliments à IG élevé ? | 41 |
|
Pourquoi ? | 42 |
|
13 Comment s’organisent les protéines (acides aminés branchés principalement) et les glucides pour nous aider à récupérer ? | 44 |
|
14 Pendant le sport, quels sont les sucres à IG élevé recommandés | |
|
pour le sportif ? | 45 |
|
15 L’alcool est-il IG sport ou plutôt néfaste pour les muscles ? | 46 |
|
16 Si on fait du sport ET que l’on réduit fortement AUSSI les aliments à IG bas | |
|
(c’est-à-dire tous les aliments riches en glucides), on maigrit plus ? | 46 |
|
17 Mon dernier repas date de plusieurs heures, je veux faire un peu de sport | |
|
mais j’ai peur d’avoir faim, je mange quoi ? | 47 |
|
18 Il paraît qu’il y a un moment après le sport où l’on peut manger tout le sucre que l’on veut, c’est vrai ? | 48 |
|
19 Faut-il passer au low glycogen training ? Est-ce un régime à IG bas ? | 49 |
|
20 Le surpoids perturbe-t-il la glycémie ? | 50 |
|
21 Tous les sportifs doivent-ils prendre du magnésium ? | 51 |
|
22 Que manger en cas de petite faim ? | 52 |
|
23 Faut-il suivre le régime cétogène ? | 54 |
|
24 Faut-il prendre des aliments et boissons enrichis en cétones ? | 56 |
|
25 Existe-t-il une seule forme de cétone ? | 57 |
|
26 L’insuline est-elle influencée par autre chose que l’alimentation | |
|
et le sport ? | 58 |
|
27 Je suis de plus en plus fatigué au fil des séances d’entraînement, | |
|
cela veut dire que je mange mal, par exemple pas assez IG bas ? | 58 |
|
28 Les AGE c’est quoi ? En quoi sont-ils nocifs ? | 59 |
|
29 C’est quoi l’hémoglobine glyquée ? | 65 |
|
30 La règle pour des muscles forts, c’est toujours 1 minute de repos entre | |
|
chaque série d’effort ? | 65 |
|
31 Quels glucides deviennent quoi exactement dans le corps ? | 65 |
|
32 Que se passe-t-il dans l’organisme quand on mange des glucides ? | 66 |
|
33 Quelle quantité de sucre/glucides devrions-nous consommer | |
|
normalement ? | 67 |
|
Si l’on parle de glucides, ces sucres naturellement présents dans | |
|
les aliments comme les fruits, légumes, lentilles, pommes de terre…67 | |
|
Si l’on parle de sucreries (ou « sucres ajoutés ») | 69 |
|
34 À quel moment est-il préférable de consommer ses glucides ? | 69 |
|
35 Quels sont les premiers sucres à éliminer de son alimentation ? | 70 |
|
36 Il paraît que certains sportifs de haut niveau et certaines équipes | |
|
mondialement connus (rugby, foot…) mangent « low carb » ? | 72 |
|
37 Quand on fait du sport, quels glucides faut-il privilégier ? | 72 |
|
38 Pourquoi faut-il favoriser les aliments à faible index glycémique ? | 73 |
|
39 Que peut apporter une nutrition adaptée ? De meilleures performances | |
|
sportives ? Une meilleure récupération ?… | 74 |
|
40 Plus on mange de protéines, plus on fait du muscle ? | 75 |
|
41 L’équilibre acido-basique protège-t-il des courbatures ? | 76 |
|
42 Faut-il forcément transpirer et souffrir pour que sport rime avec équilibre glycémique ? Ou le yoga est-il efficace par exemple ? | 76 | |
43 Faut-il prendre des compléments alimentaires antioxydants ? | 77 |
|
44 Pourquoi les antioxydants à haute dose posent problème ? | 78 |
|
45 Les tendinites sont-elles solubles dans l’eau et le concombre ? | 78 |
|
46 Quand faut-il des aliments à IG élevé ? | 79 |
|
47 Pour le sportif, les protéines végétales valent-elles les protéines animales ? | 79 |
|
48 Que sont les acides aminés branchés ? On les trouve où ? On en fait quoi ? | 80 |
|
49 L’IG est-il seulement une affaire d’insuline ? | 81 |
|
50 Pourquoi je ne perds pas de poids malgré mes efforts IG ? | 82 |
|
1 Vous croyez que vous n’avez pas « perdu », mais en fait, si | 82 |
|
2 Vous respectez bien les principes IG bas mais vous mangez trop | 82 |
|
3 Vous vous nourrissez de plats préparés, salades traiteurs, barres de céréales, snacking sain… | 82 | |
4 Votre activité physique est toujours la même | 83 |
|
5 Vous ne faites pas de sport au bon moment (pour vous) | 84 |
|
6 Vous êtes ultra-stressé 7/7 | 84 |
|
51 Faut-il prendre des compléments alimentaires comme de la leucine, de la carnitine, de la glutamine, de l’alanine ? | 85 | |
52 Est-ce que la mode du sport le matin tôt au réveil, c’est bien ? 53 Vaut-il mieux manger des protéines seules (par exemple du jambon) | 86 | |
ou des protéines + des féculents ? | 87 |
|
54 Le pré-entraînement (pretraining/preworkout) c’est quoi ? Ça sert à quoi ? | 87 |
|
Quoi ? | 88 |
|
Combien de glucides à IG bas ? | 88 |
|
55 En dehors de l’index glycémique, faut-il prendre en compte d’autres éléments dans l’alimentation du sportif ? | 91 | |
56 Pourquoi les calories n’ont pas vraiment d’intérêt (surtout pour vous) ? 57 L’enfant sportif est-il concerné par les recommandations IG sport | 91 | |
de ce livre ? | 92 |
|
58 De quoi est composée la sueur ? 59 Pourquoi la flore intestinale est-elle importante pour la glycémie ? | 93 | |
La flore intestinale du sportif diffère-t-elle de celle de la personne sédentaire ? | 93 |
|
4 points importants | 95 |
|
De la douceur, pas de violence ! | 98 |
|
Dans quels aliments trouve-t-on Veillonella ? 60 Faut-il abandonner complètement le gluten ? le lactose ? le sucre ? la viande rouge ? les plats préparés industriels ? | 98 |
|
101 | ||
DEUXIÈME PARTIE | |
|
L’ALIMENTATION IG SPORT, MODE D’EMPLOI | 103 |
|
Les 39 superaliments IG sport | 105 |
|
Ail | 107 |
|
Amande | 108 |
|
Ananas | 109 |
|
Avoine | 110 |
|
Baies et petits fruits rouges/noirs | 111 |
|
Betterave | 112 |
|
Boeuf | 113 |
|
Boisson de l’effort | 115 |
|
Brocoli | 117 |
|
Cannelle | 118 |
|
Céleri | 119 |
|
Céréales | 120 |
|
Champignons | 122 |
|
Concombre | 123 |
|
Courgette | 124 |
|
Foie | 125 |
|
Fromage frais | 126 |
|
Graines de chia | 127 |
|
Haricots (rouges, blancs, flageolets…) | 128 |
|
Houmous | 130 |
|
Huile d’olive | 131 |
|
Huîtres et autres coquillages | 132 |
|
Jambon blanc | 133 |
|
Lentilles | 134 |
|
Miel | 135 |
|
OEuf | 136 |
|
Oignon | 137 |
|
Pois cassés | 138 |
|
Poulet/dinde | 139 |
|
Quinoa | 140 |
|
Salade verte | 141 |
|
Sardine | 142 |
|
Sarrasin | 143 |
|
Saumon | 144 |
|
Soja | 145 |
|
Soupe (miso, légumes, fruits…) | 146 |
|
Thon | 148 |
|
Vinaigre | 149 |
|
Yaourt | 150 |
|
Semi, 10 km, marathon… Apprendre à répartir ses repas, ses collations, ses apports énergétiques avant, pendant et après une compétition | 151 | |
JOUR J - 3 (Jeudi/vendredi/samedi) | 152 |
|
La veille (dîner du samedi soir) | 153 |
|
LE JOUR J : 3 heures avant le départ, petit-déjeuner du dimanche | 153 |
|
LE JOUR J : pendant la course | 154 |
|
LE JOUR J : juste après la ligne d’arrivée | 154 |
|
LE JOUR J : les repas qui suivent la course Running, muscu, sport co, stretching… Organiser ses repas en fonction | 155 | |
de « son » sport | 155 |
|
TROISIÈME PARTIE | |
|
130 RECETTES IG SPÉCIALES SPORTIFS | 157 | |
Autour des pâtes | 159 |
|
Torsades à la viande séchée et aux aubergines | 160 |
|
Spaghettis « spécial muscles » au thon et à la tomate fraîche | 161 |
|
Spaghettis à la bolo-light | 162 |
|
Penne aux brochettes de saumon et sauce avocat | 163 |
|
Penne aux courgettes, jambon et roquette | 164 |
|
Torsades aux légumes grillés et au jambon | 165 |
|
Spaghettis au tofu mariné et aux cacahuètes | 166 |
|
Wok de spaghettis au poulet | 167 |
|
Salade de pâtes au poulet et aux noisettes | 168 |
|
Penne au saumon et à l’aneth | 169 |
|
Pâtes aux oeufs pochés et aux asperges | 170 |
|
Autour du riz | 171 |
|
Paellight | 172 |
|
Maquereaux en papillote | 173 |
|
Riz sauté au poulet et à l’estragon | 174 |
|
Curry veggie de soja à l’ananas | 175 |
|
Filet mignon aux champignons | 176 |
|
Riz sauté à la dinde et aux amandes | 177 |
|
Roulés de merlan au riz sauvage | 178 |
|
Riz veggie au tofu | 179 | |
Riz au saumon et aux petits légumes | 180 |
|
Curry veggie de patates douces et riz complet | 181 |
|
Autour du quinoa | 183 |
|
Taboulé de quinoa au crabe | 184 |
|
Poêlée de quinoa aux crevettes et aux abricots | 185 |
|
Aubergines farcies au quinoa | 186 |
|
Dinde sautée au quinoa | 187 |
|
Saumon grillé au quinoa | 188 |
|
Quinoa à la grecque | 189 |
|
Quinoa aux truites grillées et yaourt à la menthe | 190 |
|
Salade de quinoa veggie au potimarron rôti | 191 |
|
Quinoa et lentilles au kale et au poulet | 192 |
|
Cabillaud au quinoa et à la salsa de tomates | 193 |
|
Fast-food IG sport | 195 |
|
Avocado burgers | 196 |
|
Sandwiches au thon | 197 |
|
Sandwiches à l’avocat, à la spiruline et au poulet | 198 |
|
Club-sandwiches au jambon | 199 |
|
Club-sandwiches avocat et truite fumée | 200 |
|
Sandwiches au poulet et aux noix | 201 |
|
Sandwiches au rosbif et au piment | 202 |
|
Sandwiches au porc et à la nectarine | 203 |
|
Sandwich au poulet à l’asiatique | 204 |
|
Baguettes de thon niçoise | 205 |
|
Smoothies full energy | 207 |
|
Smoothie avocat kiwi | 208 |
|
Smoothie betterave, ananas, gingembre | 209 |
|
Smoothie kiwi menthe | 210 |
|
Smoothie antioxydant framboise & goji | 211 |
|
Smoothie énergétique banane figue | 212 |
|
Smoothie poire caroube | 213 |
|
Smoothie tonique au gingembre et au curcuma | 214 |
|
Smoothie à l’açaï | 215 |
|
Smoothie mangue acérola | 216 |
|
Milk-shake banane et herbe de blé | 217 |
|
Jus verts | 219 |
|
Jus vert à l’herbe de blé | 220 |
|
Jus vert poire épinard | 221 |
|
Jus vert pomme, mâche et spiruline | 222 |
|
Jus vert épinards, ananas et moringa | 223 |
|
Jus vert concombre, kale et avocat | 224 |
|
Jus vert orange concombre | 225 |
|
Jus vert au kale | 226 |
|
Jus vert poire avocat concombre | 227 |
|
Jus vert concombre-épinard | 228 |
|
Jus vert persil concombre | 229 |
|
Shakes protéinés | 231 |
|
Shake protéiné à la myrtille | 232 |
|
Shake protéiné à la mangue | 233 |
|
Shake protéiné banane fruits rouges | 234 |
|
Shake protéiné cannelle et cacao | 235 |
|
Shake protéiné salé concombre et menthe | 236 |
|
Shake veggie protéiné aux graines de chia | 237 |
|
Shake protéiné pomme cannelle | 238 |
|
Shake protéiné au skyr | 239 |
|
Shake veggie banane chanvre | 240 |
|
Shake protéiné salé à la courgette | 241 |
|
Barres de céréales et energy balls | 243 |
|
Barres avoine, raisins secs et noisettes | 244 |
|
Barres à la poire et aux pistaches | 245 |
|
Barres à la pomme et aux noix « spéciales sport en hiver » | 246 |
|
Barres aux cranberries et aux noisettes | 247 |
|
Barres banane et graines de lin | 248 |
|
Energy balls aux cranberries | 249 |
|
Energy balls raisins secs et cacahuètes | 250 |
|
Energy balls aux cajou | 251 |
|
Energy balls aux superfoods | 252 |
|
Energy balls goji et cannelle | 253 |
|
« Muscle bowls » | 255 |
|
Muscle bowls de quinoa aux sardines | 256 |
|
Muscle bowls de crevettes et asperges | 257 |
|
Muscle bowls au saumon fumé | 258 |
|
Muscle bowls de sarrasin au cabillaud | 259 |
|
Muscle bowls de pâtes aux crevettes | 260 |
|
Muscle bowls de quinoa au thon | 261 |
|
Muscle bowls à l’épeautre aux crevettes | 262 |
|
Muscle bowls de riz au jambon | 263 |
|
Muscle bowls de poulet, pomme et noix | 264 |
|
Muscle bowls de soba au thon snacké | 265 |
|
Muscle bowls de boeuf à la chinoise | 266 |
|
« Diet bowls » | 267 |
|
Diet bowls de thon aux poivrons | 268 |
|
Diet bowls au ceviche | 269 |
|
Diet bowls de poissons aux légumes croquants | 270 |
|
Diet bowls de rougets aux tagliatelles de courgettes | 271 |
|
Diet bowls de cannellonis de jambon | 272 |
|
Diet bowls de taboulé de chou-fleur à la dinde | 273 |
|
Diet bowls de boeuf et légumes à la menthe | 274 |
|
Diet bowls de poulet grillé et salade salsa | 275 |
|
Diet bowls d’agneau et sauce yaourt | 276 |
|
Diet bowls de dinde à l’asiatique | 277 |
|
Petits-déjeuners super-énergie et super-digestes | 279 |
|
Porridge de quinoa | 280 |
|
Porridge olympique banane, noisettes et courge | 281 |
|
Porridge de sarrasin aux pommes | 282 |
|
Porridge cru de chia | 283 |
|
Porridge avoine, coco, goji | 284 |
|
Porridge noisette et cacao | 285 |
|
Porridge sarrasin et coco | 286 |
|
Porridge cacahuètes et banane | 287 |
|
Muesli aux flocons toastés et fruits secs | 288 |
|
Granola pomme, courge et tournesol | 289 |
|
Granola super-gourmand amande-abricot | 290 |
|
Boissons énergétiques | 291 |
|
Boissons énergétiques de l’effort | 292 |
|
Boissons énergétiques de l’effort au sucre roux | 292 |
|
Boisson énergétique de l’effort au miel | 292 |
|
Boisson énergétique de l’effort au jus de raisin | 292 |
|
Boisson énergétique de l’effort au jus de pomme | 292 |
|
Boisson énergétique de l’effort au sirop de menthe | 292 |
|
Boissons énergétiques de récupération | 293 |
|
Boisson énergétique de récupération au sucre roux | 293 |
|
Boisson énergétique de récupération au miel | 293 |
|
Boisson énergétique de récupération au jus de raisin | 293 |
|
Boisson énergétique de récupération au jus de pomme | 293 |
|
Boisson énergétique de récupération au sirop de menthe | 293 |
|
Boisson énergétique de récupération au sirop d’orgeat | 293 |
|
Gâteaux de l’effort | 295 |
|
Gâteau de l’effort aux fruits | 296 |
|
Gâteau de l’effort aux flocons d’avoine | 297 |
|
Muffins de l’effort aux carottes | 298 |
|
Gâteau de l’effort au muesli | 299 |
|
Gâteau de l’effort sans gluten | 300 |
|
Gâteau de l’effort à la compote de pommes | 301 |
|
Pain de l’effort au muesli | 302 |
|
Petits pains au muesli | 303 |
|
quatrième partie, programmes d’entraînement pour un 10 km ou un 20 km (ou un semi-marathon) | 305 | |
Abécédaire de votre programme IG sport | 307 |
|
Appétit | 307 |
|
Banane | 308 |
|
Boisson de l’effort | 308 |
|
Café | 309 |
|
Crampes | 309 |
|
Dents | 310 |
|
Diet bowls | 311 |
|
Dimanche (les repas post-course) | 311 |
|
Dîner (tardif) | 312 |
|
Dîner (dernier dîner avant l’épreuve) | 312 |
|
Energy balls | 313 |
|
Enfants | 313 |
|
Fer | 314 |
|
Gâteau de l’effort | 315 |
|
Gluten | 315 |
|
Hydratation | 317 |
|
Jus de fruits/légumes | 317 |
|
K (potassium) | 318 |
|
Lait et produits laitiers | 319 |
|
Muesli | 321 |
|
Muscle bowls | 322 |
|
Nuit (courir de nuit) | 322 |
|
Oranges (et agrumes) | 323 |
|
Pause (dans l’entraînement) | 324 |
|
Pause-déjeuner (sport sur) | 324 |
|
Petit-déjeuner (avant la course) | 326 |
|
Poudre de protéines | 326 |
|
Récupération | 327 |
|
Skyr | 327 |
|
Spiruline | 328 |
|
Superfoods | 328 |
|
Urines foncées | 329 |
|
Végétarien | 329 |
|
Whey | 330 |
|
Xénobiotiques | 331 |
|
Yoga | 331 |
|
Yaourt | 332 |
|
Zen | 332 |
|
Mon premier 10 km | 333 |
|
Mode d’emploi | 333 |
|
1 semaine de plan alimentaire 10 km | 334 |
|
Votre plan d’entraînement sur 8 semaines | 348 |
|
Mon premier 20 km ou semi-marathon | 353 |
|
Mode d’emploi | 353 |
|
Votre plan d’entraînement sur 12 semaines | 369 |
|
Annexes | 375 |
|
Annexe 1 La table IG sport et santé Annexe 2 Quelques études pertinentes autour de l’index glycémique | 375 | |
et du sport | 394 |
|
Index | 397 |
|
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